🥚 계란은 하루에 몇 개? 콜레스테롤과 진실

계란은 완전식품으로 불릴 만큼 영양이 풍부하지만, 여전히 많은 사람들이 “하루에 몇 개까지 먹어도 괜찮을까?”라는 질문을 합니다.
특히 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 오랜 논란의 중심이었죠.
이 글에서는 최신 연구를 바탕으로 계란 섭취와 건강 사이의 진실을 분석합니다.

✅ 1. 계란의 주요 영양소

고품질 단백질: 필수 아미노산이 풍부
비타민 B군, A, D, E: 면역력과 눈 건강에 도움
콜린: 뇌 기능과 간 건강에 중요한 성분
루테인, 제아잔틴: 시력 보호에 효과적

🩺 2. 콜레스테롤 함량과 오해

계란 1개(대형 기준)에는 약 186mg의 콜레스테롤 함유
하지만, 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 제한적
최근 연구에 따르면, 대부분의 사람들에게 계란 섭취는 심장질환 위험과 큰 연관 없음

출처: Harvard T.H. Chan School of Public Health, JAMA 2020

🥗 3. 하루 몇 개가 적당할까?

일반 성인 기준: 하루 1~2개 섭취는 안전
고지혈증/심혈관 질환자: 노른자 섭취는 주 3~4회 이내로 제한 권장
계란 흰자는 제한 없이 섭취 가능

📌 TIP: 콜레스테롤 걱정이 있다면 노른자를 생략하거나 흰자 위주로 섭취하세요.

💡 4. 건강하게 계란 먹는 방법

삶은 계란, 수란: 기름을 사용하지 않아 칼로리 부담 없음
계란 프라이 시 불포화지방산 기름 사용 (예: 올리브유)
야채와 함께 조리 시 영양 균형과 포만감 증가

⚠️ 5. 섭취 시 주의사항

날계란 섭취 시 살모넬라균 감염 위험 → 위생 관리 필수
알레르기: 어린이 중 일부는 계란 알레르기 가능성 있음
가공 계란(가당, 가염 된 제품)은 첨가물 주의

✅ 마무리: 매일 계란 1~2개, 걱정 없이 즐기세요

계란은 단백질, 비타민, 항산화 성분이 풍부한 완전 식품입니다.
건강한 성인은 하루 1~2개의 계란을 안심하고 섭취해도 콜레스테롤 걱정 없이 오히려 다양한 건강 효과를 얻을 수 있습니다.

📌 참고자료 및 출처

Harvard School of Public Health – Egg and Heart Health
JAMA – Egg Consumption and Cardiovascular Risk (2020)
USDA Nutrient Database – Egg

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계란은 하루에 몇개? 콜레스테롤과 진실